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골다공증에 좋은 음식과 운동 정리 본문
골다공증에 좋은 음식과 운동에 대해서 알아볼까 합니다. 골다공증은 뼈 밀도가 감소하는 것으로 노화로 인해 자연스럽게 나타나는 증상인데, 50대 이상의 여성이 많이 걸리는 질환입니다. 골다공증에 걸리게 되면 뼈가 약해지고 부러지기 쉬워지기 때문에 예방 및 식습관 개선이 필요합니다.
골다공증에 좋은 음식
골다공증은 뼈에 있는 칼슘이 부족해지고, 뼈조직의 구멍이 많아집니다. 또한 골량의 감소가 전신적으로 나타나기 때문에 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태가 대표적인 증상입니다. 따라서 칼슘, 비타민 D 등을 꾸준히 섭취하고, 운동을 꾸준히 하는 것이 골다공증 예방에 첫걸음입니다.
칼슘의 부족이 골다공증에 주원인 되고, 이는 곧 칼슘을 꾸준히 섭취하면 예방 및 치료에 도움이 된다는 이야기 입니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘을 하루에 1,500 ~ 2,000mg정도 섭취해야 합니다. 골다공증에 좋은 음식은 저지방 우유, 요구르트, 생선, 해조류, 콩, 두부, 두유, 들깨, 참깨, 무청, 채소, 귤, 달래, 홍화씨, 홍화씨즙, 멸치 등이 있습니다. 이외에도 칼슘과 비타민D가 포함된 영양제 등도 예로 들 수 있습니다.
골다공증에 좋은 식습관
골다공증에 칼슘이 좋다고 우유나 멸치를 과하게 먹는 분들이 간혹 계십니다. 우유의 칼슘이 흡수율이 높지만 먹는 만큼 전부를 흡수할 수는 없습니다. 또한 우유에 열량 및 포화지방을 고려해서 권장량에 따라 섭취하는 것이 좋습니다. 우유 하루 권장량은 1~2잔 정도 입니다. 멸치 역시 동일합니다.
칼슘은 흡수율이 낮아 일반적인 음식만으로는 권장량을 맞추기가 힘들다고 합니다. 따라서 칼슘이 많이 부족한 경우에는 칼슘 영양제를 따로 구입해서 섭취하는 것이 좋습니다. 골다공증 환자 혹은 임산부는 보충제를 섭취하고, 우유를 함께 마시면 더 효과가 좋다고 합니다. 임산부 같은 경우에는 무엇이든 조심하는 것이 좋기 때문에 전문의와 상담한 후, 보충제를 선택하는 것을 추천합니다. 물론 골다공증 환자 역시 상담 받으면 좋을 겁니다.
골다공증에 좋은 운동
일반적으로 골다공증의 원인중에 하나는 운동부족입니다. 걷기 및 달리기 등의 유산소 운동과 근력 운동도 좋지만, 골다공증에 좋은 운동으로 언급되는 것은 체중부하운동이 있습니다. 체중부하운동은 무리가 가지 않는 선에서 뼈에 일정한 자극을 주는 행위가 뼈를 강하게 만들어주기 때문에 권장됩니다.
대표적인 체중부하운동으로는 등산, 줄넘기, 에어로빅, 스쿼트 등이 있습니다. 즉 매일 30분 이상 산책하는 것만으로도 골다공증 예방 및 치료에 굉장히 큰 도움을 준다고 볼 수 있습니다.
골다공증에 좋은 음식 및 운동에 대해서 알아보았습니다. 효과를 보려면 식습관 개선 및 적절한 운동을 꾸준히 해야 합니다. 하루 아침에 증상이 호전되는 질환이 아니기 때문에 골다공증에 좋은 식습관으로 바꾸고, 칼슘 영양제를 꾸준히 섭취하면서 운동하시기 바랍니다.